3 Übungen für zu Hause nach dem Salonalltag

Nach mehr als 8 langen Stunden Arbeit im Salon, hast Du Dir nun eine aktive Erholung verdient. Dein Körper braucht ein paar Bewegungsvitamine, damit Du mit voller Energie auch Deine Freizeit in vollen Zügen genießen kannst. Pflege Deinen Körper mit diesen 3 Übungen für zuhause und Du wirst Dich wieder frisch, belebt und fit fühlen.

Hi, mein Name ist Manuel, Personal Trainer aus Düsseldorf.

Heute zeige ich dir drei Übungen, die du nach einem stressigen Salonalltag zu Hause ganz in Ruhe machen kannst.

Wir fangen mit der ersten Übung an.

Du siehst, ich habe hier schon eine Matte liegen. Das heißt, wir legen uns hin, und zwar in Seitenlage. Das heißt, du bringst die Beine übereinander. Ich habe ungefähr 90 Grad hier in der Hüfte. Die Beine darfst du anwinkeln. Und das Erste, was ich versuche: Die Schulter, die am Boden liegende Schulter, möchte ich quasi im Lot über die Knie bringen. Das heißt, du rutschst so ein bisschen vor. Und dann lege ich die Hände übereinander und schlage mich quasi auf wie so eine Buchseite. Achte darauf, dass die Beine übereinander liegen bleiben. Das ist am Anfang gar nicht so einfach. Und du schaust wirklich der Hand hinterher und versuchst, den Arm da hinten abzulegen. Die Schwerkraft hilft dir so ein bisschen, hier in die Dehnung reinzukommen. Wichtig ist die Ausatmung. Es kann aber sein, dass du merkst: Oh, mein Rumpfbereich, meine Wirbelsäule, auch hier der Bereich der Rippen – durch das Schneiden im Salon ist das oft etwas gedrungen, sodass es am Anfang blockiert. Deswegen geh nicht mit der Brechstange dran. Bewege lieber ein paar Mal durch, bis zu 10 Wiederholungen pro Seite, und mach es langsam. Ausatmen, wenn du in die Öffnung gehst, einatmen, wenn du die Hände wieder übereinander bringst. Und du siehst, auch hier lege ich den Kopf bewusst ab, damit ich keinen unnötigen Stress im Hals verursache.

Das ist die erste Übung. Du wirst merken, die wird unheimlich gut tun im Rücken, gerade nach einem stressigen Arbeitstag. Vergiss aber bitte nicht: Du hast zwei Seiten – also natürlich auch die andere Seite machen. Es kann sein, dass sich die Seiten unterschiedlich anfühlen, das ist nichts Ungewöhnliches. Dann schaust du einfach, dass du auf der Seite, die mehr sperrt, entweder ein paar Sekunden länger bleibst oder ein paar Wiederholungen mehr machst. Das sind die beiden Optionen.

Die nächste Übung ist eine super Übung zum Kräftigen des Rumpfes. Sie ist auch eine schöne Mobilisationsübung für den Schultergürtel und die Hüfte. Wir gehen direkt mal rein. Ich muss dich aber warnen: Die hat es ein bisschen faustdick hinter den Ohren. Sie sieht simpel aus, ist aber knackig. Nichtsdestotrotz: Lass dich davon nicht beirren. Mach die Übung. Ich zeige dir ein paar Progressionen, also Versionen, die leichter oder schwerer sind. Du suchst dir bitte die aus, bei der du das Gefühl hast: Ja, die kriege ich gehandelt. Und dann kannst du dich hocharbeiten.

Die erste Version ist quasi ein Vierfüßlerstand, aber ich drücke mich aktiv vom Boden weg, damit mein Hals und mein Nacken Länge gewinnen. Warum ist das wichtig? Gerade für dich extrem wichtig: Wenn du im Salon viel am Kopf arbeitest und viel schneidest, ist der Nacken stark belastet. In dem Moment, wo ich mich aktiv vom Boden wegdrücke und den Nacken nicht hochziehe, wirst du merken, wie gut das tut. Des Weiteren lasse ich die Körpermitte arbeiten. Ich löse ein Bein und hebe es an. Du kannst es nach vorne wegstrecken – das ist die leichtere Version. Oder du hebst es etwas höher. Wichtig ist: Der Po bleibt auf einer Höhe, relativ nah am Boden.

Jetzt kommt der nächste Schritt: Ich löse eine Hand, zum Beispiel die rechte Hand, und bewege sie zum linken Knie. Das sieht simpel aus, aber du wirst merken, wie wackelig das wird – die Mitte muss richtig arbeiten. Wenn das easy ist, gehst du weiter zum Schienbein oder zur Ferse. Immer im Wechsel. Und wenn das auch einfach ist, dann kommt die Profi-Variante: Du versuchst, den Fuß zu erreichen, streckst das Bein fast durch und gehst in diesen „Reach“, während du die Position stabil hältst.

Die erste Version (Halten): 10 bis 20 Sekunden, 2 bis 3 Durchgänge.

Alles mit Bewegung (Taps, Reaches): 2 Durchgänge mit bis zu 20 Wiederholungen.

Noch ein Punkt zu den Händen: Du siehst, ich habe einen starken Winkel im Handgelenk. Das kann am Anfang unangenehm sein, wird aber besser. Wenn die Hände limitieren, dann reduziere die Wiederholungen. Du kannst auch mit der Handposition spielen: Finger nach außen oder nach hinten drehen – das macht es oft leichter. Finde die Position, die für dich am angenehmsten ist.

Die nächste Übung ist hervorragend für die Hüfte, um sie zu mobilisieren. Sie sieht unscheinbar aus, hat aber viel Effekt. Wir brauchen einen Stuhl, einen Hocker oder die Couch – ungefähr auf Kniehöhe. Ich gehe in eine Art Standwaage, die Hände stützen auf den Stuhl. Warum? Ich will den Schultergürtel fixieren. Dann hebe ich das Bein an und schiebe die Hüfte nach hinten Richtung Ferse – das ist entscheidend für die Effektivität. Wenn du mit dem Po zu weit vorne bist, bringt die Übung nichts.

Jetzt kommt die Bewegung: Ich öffne die Hüfte (leichter Teil) und lasse sie dann Richtung Boden sinken. Dabei merkst du sofort, wie die Außenseite des Beins arbeitet. Das kann am Anfang unangenehm sein, also wieder: nicht mit Gewalt arbeiten. Locker durchbewegen. Nach dem zweiten Durchgang wird es meist deutlich angenehmer. Gerade bei Rückenschmerzen kann das extrem hilfreich sein.

Wichtig: Beide Seiten trainieren. Ich empfehle pro Seite zwei Durchgänge mit etwa zehn Wiederholungen. Die Arme bleiben gestreckt (Lockout), sodass wirklich nur die Hüfte arbeitet. Ein weiterer Vorteil: Die Wirbelsäule muss nicht rotieren.

Nutze den Stuhl oder Hocker und arbeite dich sauber durch die Bewegung.

Wenn du mehr wissen möchtest, wie du deinen Körper verbessern oder an deiner Gesundheit arbeiten kannst, bleib dran. Es gibt noch viele weitere Themen – nicht nur Gesundheit, sondern auch alles, was deinen Salonalltag bereichert.

Wir werden uns sehen.

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